Перспектива возобновить тренировки после зимнего безделья может быть пугающей, но чем дольше откладывать этот момент, тем больше придется страдать для восстановления формы.
Большинство тренировочных планов, не рассчитаны на хорошо тренированных велосипедистов, которые случайно позволили себе расслабиться на 8-16 недель. Тем не менее мы нашли одного специалиста по спортивным программам – Эллиота Липски, который дал нам несколько советов.
Он нашел в себе силы начать тренировки.
По его словам, главный момент при возобновлении тренировок – не бросаться с места в карьер. С точки зрения психологии, возвращаясь к тренировкам, атлет чувствует себя виноватым за период безделья. Тем не менее лучше снизить хотя бы на 10% план по вашим показателям и целям (время, мощность и т.д.).
- Начните на минимальном уровне и увеличивайте нагрузки постепенно.
- Научитесь прислушиваться к организму, если чувствуете, что-то идет не так, лучше не упираться
- Правильно выстраивайте процесс восстановления после тренировок (сон, питание и т.д.)
- Сезон еще не потерян, море времени для тренировок
Как много времени нужно уделять тренировкам после перерыва? Это зависит от ваших особенностей. Есть гонщики, которые способны тренироваться по 15 часов в неделю, другим же 7 часов уже будет много. Главное в этом процессе делать все постепенно, чтобы тренировки не были в тягость.
После первых пробных заездов, проанализируйте предыдущие тренировочные данные и попытайтесь оценить, насколько ухудшилась ваша форма. Исходя из этого, можно будет спланировать интенсивность и объем занятий.
У спортсменов, которые в зимний сезон занимались лыжными гонками и вернулись к велоспорту весной после небольшого перерыва, часто наблюдается подъем сил. Они чувствуют себя в отличной форме и хорошо отдохнувшими, но здесь нужно проявить осторожность и не переусердствовать. Довольно часто после одного-двух активных занятий может снизиться мотивация, проявить себя застарелая травма или начаться проблемы со связками или суставами. Организм не любит резких стартов и включает естественные механизмы защиты.
Зимний и осенний комьюттинг — хороший способ поддержания формы
Велосипедный сезон будет длиться до октября и у вас будет достаточно времени для тренировок, поэтому потратьте время на вкатку, чтобы тело начало воспринимать нагрузки. Перед вами не стоит задача выйти на пик формы в марте или апреле. Большинство гонок проводятся в июле, августе и даже сентябре.
Ключевые моменты
- Покатайтесь пару недель просто для удовольствия, оставьте свой Garmin дома. Не зацикливайтесь на показателях скорости, мощности или пульса.
- Следите за уровнем нагрузки, боли в коленях типичный симптом слишком быстрого роста уровня нагрузки. Связки и сухожилия должны постепенно входить в рабочий ритм.
- Попробуйте найти себе тренера, который составит новый тренировочный план с учетом перерыва.
- Поставьте цель на предстоящий сезон, и не бойтесь скорректировать ее, если чувствуете, что не тянете. Реальные цели лучше мотивируют.
- Не сравнивайте свои тренировки с другими атлетами на Страве или других спортивных-трекерах. Никакого толку от этого не будет, лучше сосредоточиться на своем тренировочном процессе, улучшения не заставят себя долго ждать.
- Не наверстывайте упущенное время ударными объемами, это путь к перетренировке и потере мотивации. Начните сначала и прогрессируйте постепенно.
- Не затягивайте с возвращением в седло слишком долго. Не будет времени лучше, чем сейчас, чтобы возобновить тренировки.
- Не волнуйтесь, что растеряли былую форму. Она вернется быстрее, чем вы думаете.