На основании динамики показателя средней скорости велосипедиста (например, при помощи той же Strava или любых других велотрекеров), за несколько месяцев или сезонов, можно довольно точно сказать, насколько эффективна его система тренировок, улучшается или ухудшается его спортивная форма.
Средняя скорость на отдельных этапах Тур де Франс около 50 км/ч
Как только вы начинаете ездить на велосипеде, появляется естественное любопытство, насколько быстро получится проехать 5, 10, 20, 50 или 100 километров. Даже простой вело компьютер, показывает среднюю, максимальную и текущую скорость. Получая эту информацию, естественно задаваться вопросом, насколько я медленнее или быстрее других гонщиков. Насколько быстрее смогу ехать?
В этой статье вы найдете 12 способов, которые позволят увеличить вашу среднюю скорость, нужно только запастись терпением и тренироваться.
1. Пригнитесь и прижмите локти
Сопротивление ветра – то, что больше всего тормозит вас при езде на велосипеде. Значит, чтобы рассекать ветер, прикладывая меньше усилий, нужно уменьшить вашу фронтальную проекцию. Самый простой способ – сесть в нижнюю посадку. Согнитесь в пояснице, пригните ваше тело к рулю, локти по возможности прижмите к телу и вы сразу увидите, как вырастет ваша средняя скорость.
Хорошая посадка для работы в отрыве
2. Езда в «пачке»
Кто-то скажет, что езда в группе не совсем честный прием, если речь идет о повышении средней скорости. Тем не менее, в заездах с «пачкой» вы тратите меньше сил на преодоление сопротивления воздуха. Ориентируясь на более сильных гонщиков, стараясь усидеть на их колесе, вы не только повышаете среднюю скорость, но и закладываете фундамент для дальнейшего развития. Как не выпадать при езде в группе, читайте в нашей статье.
Главное не выпадать
3. Правильно накачивайте колеса
Правильно накачанные шины катятся быстрее. Проверяйте давление в шинах перед каждой поездкой. Во-первых, оно имеет свойство меняться в зависимости от температуры воздуха, во-вторых часть воздуха постепенно уходит через микропоры в резине. Всегда накачивайте колеса до значений указанных на боковине шины. Чтобы процесс не вызывал раздражения, купите нормальный напольный насос, не мучайтесь с карманным (он нужен только для экстренных случаев в пути).
Компактный напольный насос
4. Меньше тормозите
Это довольно очевидно :). Попробуйте меньше тормозить. После торможения приходится тратить значительные силы на ускорение до прежней скорости. Ненужное торможение это пустая трата энергии. С чего начать? Не стоит тормозить при езде под горку, если асфальт гладкий и нет машин. Затем начните отрабатывать технику прохождения поворотов, более позднее торможение позволяет сохранять более высокую скорость.
5. Больше времени на «низах»
Если вы привыкли ездить на «рогах», попробуйте больше времени ехать в аэродинамической позиции, держась за руль нижним хватом. Низкая посадка существенно уменьшает аэродинамической сопротивление, улучшает управляемость и позволяет сэкономить до 20% энергии.
Гонщики-любители избегают низкой посадки по двум причинам – пальцы не достают до тормозных ручек и низкая гибкость спины. Оба этих препятствия можно устранить, первое за счет настройки велосипеда и посадки, второе развитием гибкости.
С горки лучше на «низах»
6. Сюрпляс или трек-стенд
Вы наверное видели, как продвинутые гонщики стоят на светофорах, балансируя на велосипеде и не выстегиваются из педалей. Кроме привлечения внимания трек-стенд важен и с практической точки зрения, после остановки всего за 3-4 оборота педалей можно прилично разогнаться. В общем, если хотите удивить друзей, развлечь водителей на светофорах, а заодно повысить среднюю скорость, то тренируйте сюрпляс, благо обучающих видео на том же Youtube предостаточно.
Трек-стенд это просто. Можно научиться всего за 5-10 падений
7. От дома против ветра, домой по ветру
В зависимости от направления, ветер может стать вашим другом или врагом. Встречный ветер превращает тренировку в заезд на выживание, вытягивая из вас все силы. Попутный ветер позволяет почувствовать себя великим мастером разделки, легко преодолевающего расстояние на максимальной скорости. Планируйте тренировочный маршрут с учетом ветра, в начале тренировки, пока вы полны сил, поработайте против ветра. Когда устанете, возвращайтесь домой с попутным ветром.
8. Сбросьте пару килограмм
Если вы хотите немного ускориться, то желательно избавиться от пары килограммов жировой ткани. Поверьте, вы почувствуете разницу. Во-первых за счет более легкого преодоления подъемов, во-вторых за счет уменьшения фронтального силуэта (а значит и снижения сопротивления воздуха).
Если не заморачиваться с диетой, то достаточно не класть сахар в чай или кофе, чтобы сбросить за месяц 200-300 граммов массы. Дополнительные 30 минут тренировок 3 раза в неделю на протяжении месяца, позволят сбросить уже полкилограмма.
9. Интервалы
Про интервальные тренировки написано уже немало, не будем повторяться, просто напомним, что для роста средней скорости они необходимы. Вы можете делать интервальную работу даже во время утреннего и вечернего комьютинга на работу. Попробуйте 2 минуты интенсивной работы, 4-5 минуты восстановления на пониженной передаче, трех-четырех раз за поездку будет достаточно.
10. Качайте железо
В межсезонье, пока нерадивые гонщики лежат на диване, займитесь упражнениями с отягощениями. Рост мускулатуры повысит вашу силу. Обычно продолжительность цикла занятий в тренажерном зале составляет 2-3 месяца. Затем приступайте к «раскатке» мышц на станке. За время сессий в тренажерном зале мышцы немного «отвыкают» от работы на велосипеде. Силовые передачи на низком каденсе (до 80 оборотов) будет прокручивать комфортнее, чем педалирование с частотой 80-90 оборотов, но за 2-3 недели тренировок на станке все придет в норму. Весной ваша средняя скорость обязательно вырастет.
Главное не переборщить, если конечно вы не выступаете на треке
11. Купите немного скорости
За счет более легкой и аэродинамической рамы, легких высокопрофильных колес можно уменьшить сопротивление воздуха и вы поедете гораздо быстрее. Но учтите, что в движении человеческое тело создает 70% сопротивления воздуху, а колеса и велосипед, оставшиеся 30%. Правильная посадка имеет гораздо большее значение. Может быть вместо покупки нового железа потратить деньги на bike-fit?
Недешевый набор велоинвентаря
12. Обтягивающая форма
Есть две причины, чтобы носить облегающую велоформу. Первая – современная синтетика создана таким образом, чтобы быстро отводить тепло и пот от тела. Вторая – парусящая велоформа повышает сопротивление воздуха. И не забудьте застегнуться, если хотите ехать быстро. Самые серьезные и быстрые велогонщики еще одевают на велотуфли бахилы.